最近、同じ世代の人と話していて、こんな話を聞く機会が続きました。
「夫が血糖値が高いと言われたけど、白米を雑穀米に変えただけで数値が改善したんだよ」
「肥満気味だった家族も、主食を変えただけで健診データが良くなった」
どちらも、特別なことはしていません。
食事量を減らしたわけでも、運動を増やしたわけでもなく、
ただ“主食を変えただけ”。
「腸活は大変そう」「続けるのが難しそう」
そんなイメージがあるけれど、
実はもっと拍子抜けするくらい、
静かに身体が変わる方法もあります。
長く雑穀米を続けてきた立場から、
がんばらなくていい腸活の考え方をお伝えします。
「主食を変えただけ」で、身体の数字が変わる人が増えている
血糖値や体重、健診データ。
最近、「主食を変えただけで変わった」という話を耳にすることが増えました。
共通しているのは、
無理な制限や特別な努力をしていないこと。
楽なことは大事ですよね。
毎日のごはんを見直しただけで、
体の反応が少しずつ変わっていく。
そんな変化が、実際に起きています。
なぜ「主食を変えただけ」で変化が出たのか？
理由のひとつが、
私たちが気づきにくい 食物繊維不足 です。
子どもの頃、今思えば白米にいつも押し麦が混ざっていました。
当時は麦ごはんや芋類、海藻を日常的に食べていて、
意識しなくても食物繊維が摂れていたんですね。
こんなふうに、かつての日本人は、主食（穀類）から食物繊維の約半分を摂っていました。
しかし、白米中心になり、パンや麺類が増えたことで、
主食から摂れる繊維が激減したのです。
2026年、健康のために目標とされる
食物繊維量は
1日24〜25g以上。
そんなに？！というのが印象です。
一方、実際の平均摂取量は14g前後と驚くほど少ないんですね。
毎日およそ10gほど、
足りない状態が続いている計算になります。
食物繊維が足りないと何がいけないの？
「便秘になるだけ」と思われがちですが、エビデンスに基づくと、
食物繊維不足はもっと全身に関わっているの。
- 血糖値の乱高下: 繊維が足りないと糖の吸収が早まり、血管にダメージ
- 免疫力の低下: 腸内細菌のエサが足りず、バリア機能が弱まる
- メンタルの不安定: 幸せホルモン「セロトニン」の多くは腸で作られるため、腸内環境の悪化は心の疲れにも直結する
そうか〜
簡単にできるなら補いたいわね
「野菜を増やそう」と思うほど、腸活は続かなくなる
食物繊維というと
「野菜をもっと食べましょう」
そう言われると、献立に入れなきゃ…、
がんばらなきゃと思うこと、ありますよね💦
うちの家族は生野菜を好まないので、
サラダはほとんど食べません。
蒸したり煮たりはするけれど、
正直、思っているほどの量は食べられていません。
「野菜をとらなきゃ」という腸活は、
手間だけでなく気力も必要です。
忙しい日や体調がすぐれない日には、
できなくて当然の方法でもあります。
続かないと「自分はだめだな」と思ってしまいがちですが、
方法が今の生活に合っていないだけなのかもしれません。
足りない10gの食物繊維を野菜だけで補おうとすると、実はかなり過酷です。
- レタスなら: 約9玉分
- ごぼうなら: 約2本分
食べられないですよね💦
答えはシンプル。腸活は「主食」から始めればいい
野菜を増やすのが大変なら、
増やさなくていい腸活を選べばいい。
それが、主食を見直すという方法です。
白米に雑穀を混ぜるだけ。
副菜を増やしたり、
毎回栄養を計算したりしなくていい。
主食は、ほとんどの人が毎日食べるもの。
だからこそ、ここを変えると腸活は自動的に続きます。
雑穀いろいろあるけれど、最初は「大麦」がすすめな理由
雑穀にはいろいろな種類がありますが、
腸活の最初の一歩として選ばれることが多いのが大麦です。
大麦に多く含まれる
水溶性食物繊維「β-グルカン」は、
血糖値の上昇をゆるやかにし、
腸内細菌のエサにもなります。
朝に食べると、
次の食事の血糖値にも影響する
「セカンドミール効果」が期待される点も、
大麦の特徴です。
刺激ではなく、
腸内環境そのものを整えていく。
それが大麦の腸活です。
1日3食を「大麦ごはん」に変えた場合
白米に大麦（もち麦）を3割混ぜて炊くだけで、1膳あたりの食物繊維は約2.3gにアップします。
| 主食のスタイル | 1日の合計（3食） | 不足分1０gへの貢献度 |
| すべて白米 | 1.5g | ほとんど変わらない |
| 大麦3割ごはん | 6.9g | 約63%をクリア！ |
簡単にまずは大麦を取り入れることから始めてみませんか？
慣れてきたら広げていい。目的別・雑穀の選び方
まずは大麦で土台をつくる。
慣れてきたら、目的に合わせて選んでいけば大丈夫です。
- 大麦（もち麦）：血糖値や便通が気になる人に
- 黒米：年齢変化や疲れが気になる人に
- アマランサス：鉄分などミネラルを補いたい人に
- キヌア：栄養バランスを意識したい人に
- あわ・ひえ：胃腸が弱い人に
なくなったら、
「次はどれにしようかな」と選ぶ。
それくらいの距離感が、長く続く腸活です。
腸はすぐに変わらない。でも、ちゃんと応えてくれる
腸活を始めると、
「いつ変わるんだろう？」と気になります。
目安として、
2週間〜1ヶ月でお通じや体の感覚に変化を感じる人が多く、
血糖値や健診データなどの数値は
3ヶ月前後で動くことが多いとされています。
途中でうまくいかない日があっても大丈夫。
腸は「やめなかったこと」を覚えています。
毎日炊くのが大変な時は、雑穀米のパックごはんを使うのもひとつの方法です。
実は私も雑穀米のパックごはん、ストックしてあります😊
「ちゃんと作らなきゃ」と思わなくていい。続けられる形が、その人にとっての正解です。
まとめ｜完璧じゃなくていい。まずは主食から
腸活は、がんばるものではありません。
白米を、雑穀を混ぜたごはんに変える。
それだけで、足りていなかった分を
無理なく補うことができます。
完璧じゃなくていい。
続かない日があっても、また戻ればいい。
まずは主食から。
1ヶ月続けられたら初心者卒業！
今日のごはんから、がんばらなくていい腸活を始めてみませんか。
