「同じ薬を飲んでいても、効果が人によって違う」と感じたことはありませんか。
私にも思い当たることがあります。
高齢者の夜間の足つりを予防する漢方薬のこと。
「つった時に飲んでもよく効くのよ！」という人もいれば、
「飲んでも全然効かないわ」という人もいるので不思議に思っていました。
実は、薬の効果の違いは「腸内細菌」によるものだということが、
最近の研究でわかってきています。
漢方薬の成分を、体が吸収できる形に「チョキチョキ」と分解してくれるのは、
実はお腹の中にいる菌たち。
その菌がいるかいないかで、効き目がガラリと変わってしまうのです。
「あなたの腸内フローラは、あなただけのもの」。
つまり、お腹の中はあなただけの住民が暮らす「一つの町」のようなものなんです。
そこには、ずっとそこに住んでいる『定住者』と、
食べ物などから一時的にやってくる『旅行者』がいるんです。
腸内細菌って、そもそもなに？
私たちの腸の中には、今この瞬間も
無数の菌が生きて活動しています。
その数、なんと約100兆個。
種類は約1,000種類にものぼると言われています。
100兆個！？想像できない数ですね…
そうなの！腸の内側を顕微鏡で見ると、菌がびっしり並んでいて、
まるで「お花畑（フローラ）」のように見えることから、
「腸内フローラ」と呼ばれているんです。
この菌たちは、食べたものを分解したり、
免疫の調整に関わったり、
ホルモンの材料を作ったりと、
私たちの体のために日々はたらいてくれています。
腸内フローラの状態が整っているかどうかが、
体調や気分にも大きく関係しているのです。
腸内細菌とは？腸の中は「菌の町」
腸内細菌は大きく3種類に分けられます。
| 種類 | はたらき | 代表的な菌 |
| 善玉菌 | 腸を健康に保つ、免疫を守る | ビフィズス菌、乳酸菌 |
| 悪玉菌 | 増えすぎると有害物質を出す | ウェルシュ菌など |
| 日和見菌 | 多数派の味方をする | 大腸菌（無害型）など |
ポイントは「日和見菌」。
腸内細菌の約7割を占めていて、
善玉菌と悪玉菌の多い方の味方につくという性質があります。
じゃあ、善玉菌が多ければ日和見菌も味方してくれるってこと？
そのとおり！
善玉菌を増やすことで、日和見菌もいい方向に働いてくれるんです。
だから腸活は「善玉菌を応援する」ことが中心になるわけです😊
腸内細菌には「定住タイプ」と「通過タイプ」があります
お腹の中の菌は、大きく2つのグループに分けて考えるとわかりやすいです。
| 定住者（常在菌） | 旅行者・応援ツアー客（通過菌） | |
| どんな菌？ | 赤ちゃんの頃から住みついている「自分専用の菌」 | 食べ物から一時的にやってくる菌 |
| 滞在期間 | 一生（ただし加齢で元気がなくなることも） | 数日間で出ていく |
| どこから来る？ | 家族・生活環境 | ヨーグルト・納豆などの発酵食品 |
| 役割 | 腸内フローラの「主役」 | 定住している善玉菌を応援・お掃除を手伝う |
🏠 定住者（常在菌）——一生の付き合いの「自分専用の菌」
赤ちゃんの頃から住み着いている菌たちです。
一生の付き合いですが、加齢やストレスで元気がなくなることもあります。
よく「便秘がちな親とお風呂に入ると、子も便秘になる」なんて言われますよね笑
実はこれ、あながち間違いではありません。
家族は毎日、お風呂や食事を通じてお腹の菌を「分け合って」生きています。
家族は菌を分け合っている： 2023年に発表された大規模な研究（Nature誌）でも、「同じ屋根の下で暮らす家族は、腸内細菌の構成が非常に似通ってくる」ことが証明されています。
家族で似るのは顔だけではなかっただなんて・・・
実はお腹の中の「住民」たちも、一緒に暮らすうちに似てくるんですよ。
ちょっと複雑な心境になったりして・・・？？
✈️ 旅行者・応援ツアー客（通過菌）——来ては去る、でも確かな働き者
ヨーグルトや納豆などから入ってくる菌です。
お腹に住み着くことは稀ですが、数日間滞在して「定住している善玉菌」にエールを送り、
お掃除を手伝ってから去っていく頼もしい存在です。
応援ツアー客はすぐ帰っちゃうから、毎日呼び込む必要があるわけです。
それが「発酵食品を毎日食べる」ことの理由です。
発酵食品はなぜ腸にいい？毎日食べるべき理由
発酵食品とは、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの「生きた菌」が含まれた食品のことです。
発酵食品に含まれる菌のほとんどは、ツアー客（通過菌）です。
「どうせ数日で出ていくなら意味がないのでは？」と思われがちですが、
彼らは非常に優秀な「お掃除＆応援ボランティア」なんです
これを食べると、菌を直接体の中に取り込めます。
腸にたどり着いた菌たちは、
- 悪玉菌が増えにくい酸性の環境をつくる
- 腸の動きを活発にする
- 免疫細胞に働きかけて体を守る
といった役割を果たしてくれます。
でも、食べた菌って胃酸で死んでしまうんじゃないの？
鋭い！確かに多くの菌は胃酸で減ってしまいます。
でも、それでも大丈夫。
死んだ菌も腸内の善玉菌のエサになってくれるし、
一部は生き残って腸まで届く菌もいます。
また、腸に定着しなくても、通過するだけで腸環境に働きかけることがわかっています。
菌たちは通り過ぎる際、
体に良い物質（乳酸、ビタミン、短鎖脂肪酸など）を作り出します。
これらは菌がいなくなった後も、腸の粘膜を元気にしたり、悪玉菌が増えるのを抑えたりする「お土産」として残ります。
お土産を残してくれるなんて☺️
だから「食べ続けること」が大切なんです。
発酵食品ごとの特徴と「腸への届き方」腸内環境を整えるには？
発酵食品はどれも同じではありません。
含まれる菌の種類や特徴が違います。
ざっくり知っておくと、選ぶのが楽しくなりますよ。
発酵食品に含まれる菌のほとんどは、ツアー客（通過菌）とみていいです。
🥛 ヨーグルト
乳酸菌・ビフィズス菌を含む、腸活の定番です。
種類によって含まれる菌が違うので、
自分に合うものを選ぶのがポイント。
自分の町の住人と、そのツアー客（菌）の相性って良い方がいいですよね。
たまに、同じヨーグルトばかり食べないで、変えてみるといいって聞きますよね。
外から元気な善玉菌（ツアー客）がやってくる刺激によって、
もともとお腹にいる「定住している善玉菌」が活性化します。
「外から新しい風が吹くと、町の活気が戻る」というイメージですね。
砂糖が多いものは腸に負担をかけることもあるので、
できれば無糖か加糖を控えめに。
毎朝ひとくちでも続ける習慣が、
腸内環境を少しずつ整えていきます。
🫘 納豆
納豆菌は、胃酸にも熱にも強いのが特徴です。
消化の過程でも生き残りやすく、
腸まで届きやすい菌のひとつです。
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸が食べ物を押し送る動き）を活発にしてくれる効果も知られていて、
便通が気になる人に特におすすめです。
毎日1パックを目安に、継続するのがポイントです。
🍜 味噌・醤油
加熱すると菌は死んでしまいますが、
発酵の過程でつくられる有益な成分（短鎖脂肪酸など）は残ります。
味噌汁の味噌は、沸騰直前に入れるのがベター。
腸の粘膜を守る働きが期待されています。
日々の料理にそのまま使えるので、
意識せずに続けやすい発酵食品です。
🥬 キムチ・漬物
キムチや糠漬けには、植物性乳酸菌が含まれています。
動物性（ヨーグルトなど）に比べて胃酸に強く、
腸まで生きたまま届きやすいという特徴があります。
ただし、市販のものには加熱処理されていて菌が死んでいるものも。
できれば「生きた菌入り」「非加熱」と書かれたものを選ぶと◎
全部食べなきゃ！と思わなくていいですよ。
「今日はヨーグルト食べた」「今日は納豆」くらいの感覚で、
できるものをローテーションするだけで十分です😊
腸内環境を整えるには？食物繊維で腸内細菌を育てる方法
発酵食品で「生きた菌（プロバイオティクス）」を摂ることも大切ですが、
もうひとつ大事なのが菌のエサになる食物繊維です。
食物繊維は「プレバイオティクス」とも呼ばれ、
腸内の善玉菌が育つための栄養源になります。
菌だけ届けても、エサがなければ活動できません。
食物繊維を手軽に補う方法として、
主食を雑穀米に変えるだけ、という方法があります。
副菜を増やさなくても、毎日のごはんから自然に補えるのでおすすめです。
続けるコツは「少量を毎日」
腸内環境は、1日や2日で大きく変わるものではありません。
毎日の積み重ねが、じわじわと効いてきます。
大切なのは量より継続。
ヨーグルトはひとくちでも、
納豆は半パックでも大丈夫。
食べられない日があっても、また戻ればいい。
腸は「やめなかったこと」をちゃんと覚えています。
完璧にやろうとしなくていいのがいちばん続くコツかもしれないですね
まさに！腸活に「がんばりすぎ」は必要ありません。
今日の食卓に、ちょっとプラスするだけでいい。
それが続く腸活のかたちだと思っています。
よくある質問
Q. ヨーグルトは合うものが見つかったら、同じものを食べ続けていい？
合うものが見つかったなら、同じものを続けるのがベストです。
菌の種類は商品によって違うので、「お腹の調子がいい」「続けやすい」と感じるものを毎日続ける方が、腸への安定した働きかけになります。
飽きてきたら新しい風？をためしてもOK。
Q. 納豆は毎日食べて大丈夫？
毎日食べて大丈夫です。
納豆菌は胃酸にも強く、腸まで届きやすい菌なので、継続して食べるほど効果が期待できます。
ただし、血液をさらさらにする薬（ワーファリンなど）を服用している方は、納豆が薬の効果に影響する場合があります。その場合は主治医に確認してみてください。
Q. 糠漬けは手入れが大変。添加物が気になっても、市販品でも食べた方がいい？
市販品で十分です。
「がんばらない腸活」の精神で、続けられる形を選ぶことの方が大切です。
市販品を選ぶときは「非加熱」「生きた菌入り」と書かれたものを選ぶと、植物性乳酸菌を腸に届けやすくなります。
添加物が気になる場合は、原材料がシンプルなものを選ぶ程度で十分です。
Q. 味噌汁は毎日飲んだ方がいい？塩分が心配です。
1日1〜2杯を目安にするとよいでしょう。
味噌の塩分は、同じ量の食塩と比べて血圧への影響が小さいという研究報告もあります。
気になる場合は、具だくさんにすることで味噌の量を少なくしながら満足感を出す工夫もできます。
量より毎日続けることの方が大切です。
私も「町の住民票」を見てみることにしました
私、この記事を書いていて、自分の腸内細菌のことを知りたくなりました。
「自分の町の住人はどんな人（菌だけど…）たちなんだろう？」って😊
今も「腸にいいかも？」と思って、ヨーグルトや納豆、雑穀米を食べています。
でも正直、ヨーグルトはそこまで好きじゃないんですよね（笑）
「自分に合う腸活って、本当は何なんだろう？」
そう考えたときに、町の住人がわからないまま応援ツアー客を呼び続けるより、
一度“住民名簿”を見てみたほうが近道かもしれないと思いました。
そこで今回、腸内フローラ検査を受けてみることにしました。
次回は、実際に検査キットが届いた様子や、
どんなことがわかるのかを体験談としてまとめる予定です。
まとめ｜発酵食品は「菌を届ける」ための手段
腸内細菌のことを知ると、発酵食品を食べる理由がすっきりします。
- 腸の中には約100兆個の菌がいて、善玉・悪玉・日和見菌の3種類がいる
- 日和見菌は多数派の味方につくので、善玉菌を増やすことが鍵
- 発酵食品は「生きた菌を腸に届ける」ための食べ物
- ヨーグルト・納豆・味噌・キムチはそれぞれ特徴が違うので、ローテーションすると◎
- 食物繊維（主食の見直し）と組み合わせると、腸活の効果がさらに高まる
全部一気にやらなくていい。
今日の食卓に、ひとつプラスするところから始めてみませんか。
